HOME TRAINER : Danger ? Avantages et inconvénients.

HOME TRAINER : Danger ? Avantages et inconvénients.

 

 

                Quel que soit son niveau, tout cycliste se voit aujourd’hui confronté à l’exigence du sport en termes de quantité d’entraînement. Insérer des séances courtes d’entraînement aux dépends de sa vie personnelle et professionnelle pour pouvoir être à son meilleur niveau en compétition, en cyclosportive ou tout simplement pour prendre du plaisir avec les compagnons de route le week-end. Cependant, étant un sport extérieur, le cyclisme est sujet aux contraintes météorologiques : manque de visibilité, pluie, vent, froid, verglas …

 

Tant de facteurs qui nous poussent à rester au chaud sur Home-trainer, même si aujourd’hui, ce ne sont pas les contraintes météorologiques qui nous poussent à rester chez soit mais bel et bien cette crise sanitaire.

Les rouleaux : source tacx

L’home trainer fixe sans roue arrière. Source tacx

L’home trainer avec roue arrière : source tacx

 

 

2 types d’ Home Trainer pour une même utilisation

 

       Plus que jamais au cœur de l’actualité avec ce temps de confinement forcé, si un domaine d’activité n’est pas touché aujourd’hui c’est bien le marché de l’Home trainer.

Il faut positiver et chercher les avantages de cet outil incontournable de nos jours. Nous pouvons en trouver deux types : les rouleaux, l’home trainer fixe.    

Plusieurs types sont à notre disposition, permettant de trouver son propre bonheur en fonction de notre budget, nos envies, notre utilité.

 

 

 

  1. Les rouleaux – avantages et inconvénients

Source muscle-up.fr

 

 

Les rouleaux induisent une part d’équilibre et permettent de retrouver des sensations similaires à la route par l’aspect proprioceptif et musculaire.  En effet, afin de rouler droit, le rouleau induit une concentration totale du coureur et un mouvement de pédalage régulier, avec un contrôle de l’équilibre et donc une certaine stabilité induisant un travail de gainage constant. Selon les modèles, la résistance des rouleaux peut être réglée sur 3 positions avant de commencer la séance en réalisant une tension plus ou moins importante sur l’élastique, mais ne peut être modifiée en cours de séance.

 

Avantages

Inconvénients

– Travail de l’équilibre (proprioception)

– Travail qualitatif de pédalage

– Travail de la souplesse du pédalage

– Travail de la vélocité

 

– Impossibilité de se mettre en danseuse : constante pression sur tubérosité ischiatiques

– Difficulté à travailler en force

– Difficulté à travailler à haute intensité haute : la perte de lucidité limiterait la capacité proprioceptive

– Impossibilité d’augmenter ou baisser la résistance des rouleaux au cours d’une séance

– Peu de marge en termes de résistance

 

Si vous êtes équipé de ce type d’home trainer, privilégiez la souplesse, le déroulé du pied et la vélocité !

2. Home trainer fixe : avantages et inconvénients

Source Probikeshop.com

 

L’home-trainer fixe est le meilleur compromis pour réaliser un travail intensif qualitatif. En effet, aucune notion d’équilibre n’est nécessaire puisque le vélo est maintenu, et la résistance du rouleau arrière peut être réglée à volonté. Cette dernière peut être conséquente afin de simuler au mieux la difficulté de la route (col, sprint en côte). Cette option a forcément une contrainte : avec la puissance développée votre cadre « travail », bouge mais est retenu par une structure fixe : le cadre ne subit pas ces contraintes en conditions réelles, et n’est donc pas prévu pour cela. Aucune usure prématurée ne devrait cependant apparaitre !

Nous avons aujourd’hui les home-trainers à transmissions directe, où la roue arrière n’est plus utile : moins d’usure de pneus, plus de frottements, plus de perte de watts avec le pneu qui glisse sur le rouleau ! Que des avantages …

 

Avantages

Inconvénients

 

– Travail qualitatif de pédalage

– Travail de la souplesse du pédalage

– Travail de la vélocité

– Travail intensif (toutes zones)

– Reproductibilité des efforts rencontrés en conditions réelles

 

 

– Impossibilité de se mettre en danseuse : constante pression sur tubérosité ischiatiques

– Contraintes sur le vélo.

 

Etant fixe, c’est le moment pour partager pour peaufiner au mieux votre forme ! Travaillez la puissance (Force + vélocité), votre PMA, sans oublier d’optimiser l’efficacité de pédalage !

L’home trainer représente donc un avantage considérable, quelque soit son type, pour optimiser la qualité du travail du cycliste : proprioception, intensités … Les contraintes et dangers extérieurs sont supprimés, et en quelques minutes vous pouvez être directement en action dans votre garage ou votre salon !

Cependant, il faut être attentif aux contraintes imposées par le cyclisme « indoor ».

 

  1. Eviter les dangers  et accompagner son organisme : éviter les blessures et les carences

 

L’home-trainer c’est bien. S’entraîner, c’est bien. Trop s’entraîner sans se soucier des à-côtés, c’est mal.

Il faut être très attentif à la perte hydrique lors d’une séance : en fonction de l’intensité nous pouvons perdre jusqu’1 Litre d’eau par le biais de la transpiration, qu’il faut absolument compenser avant, pendant et après la séance.

Pourquoi ?

En une session, le corps n’aura pas la capacité d’absorber 1L d’eau et surtout … vous ne perdez pas que cela ! Lors d’une séance en intérieur, vous pédalez sans avoir de ventilation externe à une température de 20/22° : vous imposez donc une contrainte importante à votre organisme autour de la thermorégulation.

Dans cette transpiration, vous perdez également de nombreux micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels, acides aminés) que vous obtenez difficilement dans votre alimentation quotidienne.

Nous vous recommandons donc d’accompagner vos séances avec une boisson isotonique, qui vous apportera glucides, sel, et selon la qualité des vitamines !

Il est fondamentale de ne pas tomber dans la psychose de prise de poids en cette période de confinement, et de manger correctement sans vous priver de glucides ou protéines qui vous permettront d’enchaîner les séances sans risques de blessures.

Les protéines et glucides sont utiles à la reconstruction musculaire et surtout, il est difficile psychologiquement d’enchaîner les séances sans avoir de repas équilibrés, riches, et rassasiant … Sans être dans l’abus, évidemment. Evitez les aliments trop gras, trop sucrés, trop salés, et optimisez avec des aliments de qualité : c’est la période parfaite pour cuisiner ! 

 

Home trainer connecté et réseaux sociaux : course à la quantité, et addiction.

Source commeunvelo.com

 

La technologie nous emporte et nous pousse à faire du sport : génial !

Pas forcément …

Aujourd’hui, nous sommes informés en temps réel (comme expliqué dans notre article « Stabilisation et Optimisation de la forme – l’HOME-TRAINER »)  des sorties de nos voisins, nos amis, et des coureurs professionnels de l’ensemble de la planète. Nous sommes donc confrontés au concours de celui qui en fait le plus, mais également engrainé par différentes applications/jeux pouvant amener à l’addiction, à pédaler des heures sans forcément sentir la lassitude habituelle de l’home-trainer.

Si vous avez l’esprit à prendre du recul, gérer vos entraînements, et observer des phases de récupération ces applications ne vous apporteront que bonheur et satisfaction.

 

Attention à l’enchaînement des sorties !

En cette période de confinement où l’ennui peut être rapidement ressenti, vous pouvez rapidement vous retrouver à enchainer les séances tête baissé sans pour autant quantifier les charges ressenties sur l’organisme. Un coureur élite amateur ou professionnel peut se le permettre, dans la mesure où il a réalisé en amont une énorme charge foncière, adopté sa position, et continue un mode de vie déjà mis en place depuis cet hiver. L’accumulation d’intensités et les heures de selles devraient être normalement supérieure à la vôtre !

 

Baisse des défenses immunitaires, danger pour l’organisme

Il est important de prendre en considération le fait qu’accumuler les sorties courtes et intenses vont stabiliser votre forme mais attention (oui encore …) à l’abus, pour deux raisons :

  • Vous pédalez (en règle générale) dans un endroit où l’air est peu renouvelé, riche en bactéries et (un peu, excusez-nous) parfois en poussières. L’accumulation des efforts va optimiser la dilatation des bronches, augmenter le débit ventilatoire et donc limiter la barrière protectrice des poumons. N’oubliez-pas que nous sommes confinés pour un virus touchant principalement les voies respiratoires …
  • Diminution des défenses immunitaires : Avec l’accumulation excessive de séances intensives, et même si l’on a la sensation d’être régulièrement en phase de repos en cette période, l’organisme observe une fatigue générale provoquée le coût énergétique important, et par la reconstruction musculaire dû à vos séances.

 

Et donc ? Si vous ne rouliez qu’une à deux fois la semaine, et subitement vous enchaînez une dizaine de séances d’HT pour « compenser les heures ratées » cet hiver, pour « revenir plus fort après cette période », quelle incidence ?

Libération de cyclistes !Source ROC D’AZUR

A court terme, excepté le risque d’être malade, pas grand-chose. Cependant, sur le plan musculo-squelettique, les beaux-jours arrivent et lors de la « libération » de ce confinement nous allons pouvoir observer une multitude de longues sorties pour que chacun puisse assouvir son besoin de kilomètres : ah l’endorphine, la dopamine, la sérotonine … chevaucher sa monture en pleine nature vous fait déjà saliver !

C’est là où les problèmes peuvent commencer : une quantification de charge non maîtrisée, une surcharge subite, des heures de selles sur une fatigue musculaire, tendineuse et articulaire avancée, et ce besoin de faire péter son compagnon de route dans la première bosse du coin (ou gagner la pancarte du village).

Sur un organisme affaibli, le risque de blessures ne sera que multiplié … et adieu la fin de saison rêvée !  

Vous pouvez éviter tout cela : soyez raisonnable, optimisez la forme, quantification intelligence, optimisez vos points forts, travaillez vos points de faiblesses !

 

La P L A N I F I C A T I O N est le mot d’ordre.

Nous pouvons vous aider, et vous fournir des planifications en fonction de vos besoins !

 

En conclusion, faites du sport, bougez, mais soyez vigilants à votre alimentation !

Enfin, en cas de fièvre, maux de tête, nausées, évitez toute activité sportive.

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