Stabilisation et optimisation de la forme – l’HOME TRAINER

Stabilisation et optimisation de la forme – l’HOME TRAINER

 

 

 

 

                      L’home trainer est finalement l’outil incontournable dans notre situation actuelle : l’impossibilité de sortir. Positivons ! Aujourd’hui, rien de plus simple que de garder la forme et prendre de le temps d’optimiser vos points de progrès en quelques heures.

  • Sortir par peur de régresser ? INUTILE
  • Sortir et prendre le risque de tomber, se blesser, surcharger les hôpitaux ? INUTILE

En prenant du recul, nous pouvons agir intelligemment en évitant les blessures et en optimisant sa performance.

Optimiser ses points de progrès et conserver ses points forts ? C’EST POSSIBLE !

 

Triathlète, VTTiste, routiers … En règle générale, le cyclisme est classé comme être un sport d’endurance pur (effort long – aérobie). Cependant, en fonction des spécialités il sollicite diverses filières énergétiques, diverses fibres musculaires, divers groupes musculaires.

En compétition nous avons la nécessité de faire face à de nombreux changements de rythmes, à imposer des efforts longs et intenses à l’organisme. En soit, nous nous devons de travailler l’explosivité, la résistance, et être capable de reproduire ces efforts sur 1, 2 ou 3h et conclure avec un sprint d’une vingtaine de secondes.

Dans les mœurs, le cycliste amateur roule en grande quantité l’hiver en enchaînant les sorties longues samedi/dimanche, en roulant vite (Oui parce que bon la moyenne … ) sans pour autant faire un travail de qualité.

Travail foncier de qualité ? limité

Travail d’explosivité ? Oublié

Travail de fractionné ? Oublié

Travail de force – en (trop) grande quantité qui parfois génère des blessures.

 

Principalement, le cycliste abuse des sorties longues sans calcul pour le plaisir de la pratique. Et donc, quand on doit optimiser ? Que faisons-nous ?

 

Petit à petit, le monde du cyclisme se professionnalise (un peu), et commence à comprendre l’intérêt de cibler et organiser les sorties ; qu’il est souvent recommandé de réaliser de longues sorties peu intenses pour optimiser la capillarisation sanguine, et donc se faire « la caisse », de placer des sorties courtes mais intenses …

 

Mais qui dit travail sur Home trainer, dit supprimer les sorties longues avec la pancarte du village à gagner, impossible ?

 

           Pourquoi tant de complications ? Nous ne faisons que pédaler ?

 

 

Dans chaque discipline, nous pouvons adapter l’entraînement en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort : Un triathlète spécialiste des courtes distances n’aura pas le même entraînement qu’un spécialiste de longue distance. Un VTTiste XCO n’aura pas la même préparation qu’un marathonien …

Cependant, nous oublions parfois l’essentiel : savoir pédaler, travailler ses points de    progrès, orienter correctement son entraînement – la Q U A L I T E.

OUI, même pour la longue distance nous pouvons optimiser notre forme avec de courtes séances sur Home Trainer.

 

  1. La course à la quantité – la problématique des réseaux sociaux

Ce jour, avec la facilité d’accès à l’information, nous pouvons observer par le biais des réseaux sociaux (Strava, GarminConnect … relayé par Facebook, Instagram) les entraînements de nos idoles et autres coureurs professionnels nous paraissant parfois monstrueux tant quantitativement que qualitativement. Le reflex est d’orienter son entraînement comme ces coureurs professionnels, sans prendre de recul sur la réelle nécessité de s’infliger autant d’heures de selle : parce qu’on veut devenir plus fort, comme eux.

C’est tentant, puisque nous somme même directement confrontés à eux par le biais des KOMS !

Malgré des performances considérables de leur part, parfois, vous vous dites que ce n’est pas insurmontable, parce qu’après tout, ils sont humains également : Pourquoi pas moi ?

 

Ah la technologie …

 

  • N’oublions pas que les coureurs professionnels ont une capacité physique supérieure à la moyenne, s’entraînent de manière progressive, organisée, ont une hygiène de vie irréprochable et surtout, ont la possibilité d’assimiler leurs entraînements avec des phases de récupération.

 

Quels sont les risques pour le coureur amateur de toujours vouloir en faire davantage, et de calquer ses entraînements sur les coureurs professionnels ?

 

  • Psychose sur la quantité d’entraînement : éternellement insatisfait !

Michel a roulé 4h, Régis 3, et moi que 2 …

Je vais être « collé » dimanche prochain au rendez-vous du village !

Mais si vous faites 2h qualitative, Régis 3h à regarder les écureuils, et Michel 4h avec 3 pauses café … Vous ne serez pas perdant, ce sont des séances différentes.

 

  • Sentiment d’insatisfaction / de doute :

Je m’entraîne pour être bon, mais je serai forme quand ? Est-ce que j’en ai fait assez ? Je devrais peut-être me rajouter 1h demain …

  • Oublier la récupération : Blessures – surcharge d’entraînement :

Vouloir constamment progresser, profiter de sa vie personnelle/sociale, sans oublier qu’il faut travailler (parfois avec un travail très physique !) … Le corps à ses limites et envoi des signaux de fatigue, reflétant souvent une blessure (tendinopathie, contractures), de l’irritabilité et/ou des difficulté à trouver le sommeil. C’est le surentraînement.

 

 

  1. Aller à l’essentiel – les fondamentaux

Le cycliste ou le triathlète est dans la nécessité de travailler 3 fondamentaux :

  • L’efficacité de pédalage
  • La puissance
  • La puissance Maximale Aérobie (PMA)

 

L’efficacité de pédalage va simplement vous aider à consommer un minimum d’énergie pour une même production de watts (la puissance !) :

  • Augmentation de la fluidité du coup de pédale
  • Augmentation de la capacité à tirer/pousser
  • Optimiser l’homogénéité du transfert de force entre la jambe droite et la jambe gauche.

La puissance vous permettra de produire un maximum de puissance dans chaque situation : efforts courts, efforts longs, reculer l’apparition de la fatigue musculaire. Elle est le couple de la force et la vélocité.

La PMA est utile dans la mesure où une reproductibilité d’effort courts et intenses va permettre de repousser les différents seuils, et indirectement optimiser vos capacité cardio-pulmonaires, cardio-vasculaires. En d’autres termes, elle vous permettra de maintenir des efforts intenses sur la longue durée.

 

Il vous est possible de cibler vos différents points forts/points de progrès par le biais de tests d’évaluation, comme le test PPR (Profil Puissance Record), ou en déterminant les seuils désirés : test maximal sur 5 minutes (PMA), sur 20 minutes (FTP) pour orienter de manière qualitative vos entraînements.

L’idéal est de travailler par le biais de la puissance, seule donnée reproductible et fiable dans le cyclisme aujourd’hui : vous pouvez retrouver notre article « Le capteur de puissance » accessible dans la rubrique « Article » sur notre site  https://odcycling.com sur ce sujet.

 

Les heures de selles sont utiles certes, mais à répétition et sans réel quantification maîtrisée, nous ne roulons pas à bon escient et confondons qualité et quantité. Il est fondamental d’exercer des séances de qualité trop souvent oubliées, nous permettant d’avoir davantage de « fraîcheur », davantage de capacités à reproduire les efforts et moins « subir » les moments critiques d’une compétition, cyclosportive, ou simplement battre vos records personnels.

 

Les temps de récupération sont importants à connaître, pour mieux comprendre l’intérêt du travail de qualité :

  • Séance endurance (+2h30, 5h) : jusqu’à 72h
  • Séance type FTP (20min)/PMA(5min) : 24 à 48h
  • Travail d’explosivité (efforts de quelques secondes) : 6 à 12h

Vous  pouvez déjà prendre conscience qu’enchainer les heures de selles engrange une fatigue importante, et que les séances courtes et intensives nécessitent moins de temps de récupération.

 

  1. Exercices sur Home Trainer

 

Vous l’aurez donc compris, c’est le moment de reproduire les efforts courts et intenses, et optimiser vos réels besoins.

Quelque soit la discipline, il est intéressant de revenir aux bases et optimiser le coup de pédale. La motricité sera améliorée, ce qui optimisera votre efficacité de pédalage. Ensuite, orientez les exercices en fonction de vos spécialités avec la technique (pédalage, enchaînement vélo/course à pieds), et les besoins réels de vos objectifs.

  • VTT Marathonien ? Optimisez le travail de force et de PMA
  • VTT XCE/XCO ? Optimisez le travail de PMA et lactique
  • Routier ? Travaillez la force, la PMA, le lactique
  • Triathlète ? Profitez-en pour travailler les enchaînements HT/Tapis de course (ou le tour de votre pâture/balcon actuellement).

L’home-trainer présente un avantage considérable : pouvoir coupler en un laps de temps le vélo et une autre activité comme … le renforcement musculaire.

 

Trop souvent oublié, un cycliste/vttiste/triathlète/cyclosportif est avant tout … un athlète.

Nous passons de nombreuses heures l’hiver autour de la préparation physique général, ce que nous oublions totalement en période compétitive par manque de temps.

 

Grâce à l’home trainer, vous pouvez optimiser chaque minute et réaliser (enfin !) une préparation physique orientée/spécialisée. L’objectif ? Limiter les blessures, optimiser votre performance.

Tout cycliste présente des déséquilibres musculaires, compensé par l’organisme : le corps humain est intelligent, il s’adapte … jusqu’à une surcharge d’entraînement, un mauvais geste, une fatigue trop importante.

 

Il est donc important de voir les opportunités que peuvent offrir le travail en intérieur : optimiser la performance, limiter les blessures : devenir PLUS FORT.

Rouler en extérieur est une échappatoire, un plaisir, mais peut être largement compensé par nos technologies.

 

Mais comment travailler l’ensemble des filières ? Comment garder un travail aérobie sur HT ?

Sur quelques revues scientifiques, il est prouvé que reproduire des efforts courts et intenses types PMA permettent un développement de la VO2max, de la PMA, et du seuil aérobie. Inutile de s’infliger 1h simulation course !

 

Exemple d’exercices – Quantifiés par l’échelle d’ESIE (intensité 1 à 7, mentionnées i1 à i7)

 

  • Développement aérobie/PMA :

 

– HT 45min : Respecter 10min d’échauffement puis effectuer un sprint (i7) de 7 à 10sec toutes les minutes, pendant 30min. 10’ retour au calme.

 

– HT 1h : Respecter 10min d’échauffement puis enchaîner 6 à 10x 30sec effort intense (i5) et maintenir 30sec de récupération active (i3). Vous pouvez réaliser 2 à 3 séries de ce type selon votre niveau, entrecoupé de 5min de récupération entre les séries.

Vous pouvez commencer par des efforts de 15 ou 20 sec.

 

  • Développement puissance

– HT 45mn à 1h : Alterner force et vélocité. 6x 3’ force i3/3’ vélocité. La force est à réaliser à 60tr/min (pas moins, risque tendinopathie) et la vélocité à +100tr/min.

Vous pouvez augmenter le nombre de répétition ou de temps d’exercice selon votre niveau.

 

– HT 45mn à 1h : Alterner 3x 5’ force i3/1’ i5 survélocité (+100tr/min)

Vous pouvez augmenter le nombre de répétition ou de temps d’exercice selon votre niveau.

 

  • Développement qualité pédalage

 

– HT 30 à 45mn : Alterner travail unijambiste/cycle normal

6x 30sec jambe droite/1mn les deux jambes/30sec jambe gauche

Vous pouvez augmenter le nombre de répétition ou de temps d’exercice selon votre niveau.

 

 

Ces quelques exemples peuvent déjà vous orienter vers des exercices types. Nous pouvons également travail l’explosivité (sprints courts 7 à 10sec/3mn récupération) … une multitude d’exercices existent pour orienter votre préparation.

Il est important de cibler vos différents points à travailler afin d’être un maximum efficace.

 

La préparation physique est notamment importante pour coupler sur une même journée le travail cyclique et musculaire. Il est possible de coupler un travail isométrique de chaise (dos contre le mur/jambe à 90°) avec un exercice de vélocité sur HT.

Pour un triathlète par exemple, il peut être intéressant également de travailler la proprioception de genoux ou chevilles à titre préventif.

Pour tout sportif, il est important de renforcer la ceinture abdominale, les quadriceps, les ischios-jambiers.  Il est possible par exemple, de limiter le déséquilibre du genou récurrent du cycliste : les genoux qui rentrent/frottent vers le cadre !

 

Malgré tout, il est important d’observer des phases de récupérations totales ou active. Pensez aux étirements, aux bonnes nuits de sommeil et à la sieste !

Plus d’excuse, vous avez maintenant la possibilité de bien remplir vos journées en intérieur !

N’oubliez pas que l’Home Trainer induit une perte hydrique importante, veillez à bien vous hydrater.

 

 

 

 

 

2 réponses

  1. RENAUX dit :

    Bonsoir,
    Je trouve votre article très interessant, concernant des douleurs au niveau du genou, TFL plus en particulier, et les genoux qui rentrent/frottent vers le cadre !
    Avez-vous des exercices spécifiques à me conseiller ?
    Lors que nous faisons du renforcement musculaire, il est préférable de le faire avant ou après une séance de HT ou sortie à vélo à l’extérieur ?

    Je vous remercie pour votre retour, et encore bravo pour cet article.

    • Bonjour Camille,

      Oui, vous pouvez optimiser vers du renforcement musculaire ciblé :
      – Abducteurs de hanche
      – Squat
      – Fentes
      – Chaise

      Vous pouvez réaliser ces séances avant votre séance d’HT, afin de limiter les courbatures et optimiser l’oxygénation musculaire !

      Cordialement,

      Simon RECOULES

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